“我对尝试减肥并不陌生，但经常失败。我尝试过不同的饮食，参加过减肥计划，或者强迫自己多做运动。这些事情(在合理范围内)都没有错。”
一名男子尝试了不同的饮食，并继续做运动，但最终还是成功了。
威尔士在线的专业媒体人斯特凡·里斯分享了他的一个简单秘诀——就是在饮食上做一点小小的改变。九个月前，这位新闻编辑放弃了超加工食品(UPF)，现在他正在收获回报。今天，他根据自己的经历写了一篇第一人称的文章。
“如果你和我一样，你可能会花几年时间尝试很多不同的方法来减肥，过一种更健康的生活方式。你可能尝试过不同的饮食，参加过减肥计划，或者强迫自己做更多的运动。
“这些事情(在合理范围内)都没有错。在我对我的饮食做了一个大而简单的改变九个月后，我确信我今年的体重减轻主要是因为一件事，而不是别的:从我的饮食中减少超加工食品(UPF)。我从2024年初开始停止吃UPF。
“我也不再吃添加糖的食物(尽管它们通常是一样的)。三个月后，我注意到我的外表和我的衣服都不一样了。据《威尔士在线》报道，六个月后，我称了体重，惊呆了。我很少称体重，但在过去，每当我称重时，我总是在11.5英石左右。但现在我瘦到了10英石。”
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饼干是一种经典的超加工食品（图片:盖蒂图片社)
什么是超加工食品?
“超加工食品是指那些含有大量化学、合成或工业成分的食品。它们可能还经历了氢化和成型等工业过程，并含有染料、稳定剂、风味增强剂或乳化剂等添加剂。它们通常也含有大量不健康的脂肪、糖和盐。
“这些食品背后的驱动力是大型跨国食品制造商的利润率，而不是像我们这样的普通人的健康和营养。它们的设计目的是为了延长保质期、方便、额外的美味(愤世嫉俗的人可能会说让你吃得更多)，当然还有高利润率。”
超加工食品无处不在。
“即使作为一个对它们的存在非常敏感的人，当我买了一些没有检查成分的东西(因为我认为它不可能是UPF)，结果却是那样的时候，我还是会感到惊讶。”但最常见的例子不会让你感到惊讶。”
你可能认为格兰诺拉麦片是健康的，但它是UPF和高糖——但你可以自己做（图片:盖蒂图片社)
我是如何改变饮食习惯的?你又该如何做呢?
“首先，你不需要像我一样从第一天就彻底戒掉。这可能是艰难且不可持续的。一个简单的起点可以是轻松地更换食物和食材，例如，早餐用坚果代替格兰诺拉麦片或麦片，用希腊酸奶代替调味酸奶。
不要把炸薯片放在正餐旁边或当零食吃，直接吃袋装的坚果，自己制作鹰嘴豆泥或脆鹰嘴豆(只要在一些罐头鹰嘴豆上涂上油，然后放进烤箱烤到它们变脆)。然后你可以把它们作为方便的零食储存在桶里或罐子里。
一位专家给出了一些实用的建议，教你在家制作更健康的面包，他说，自制面包就像烤蛋糕一样简单。此外，只要对厨房有一点自信，你就可以在经典的嗜好上做出有营养的东西，比如用榛子、可可粉、枫糖浆和牛奶制作“健康的能多益”。
当被问及糖和锻炼的关系时，这位专家指出，在2024年将超加工食品踢到路边的同时，他们也戒掉了添加糖。他们承认，这种潜在的重叠导致了他们的减肥——大多数甜食，如巧克力棒、现成甜点和调味酸奶，都含有大量的添加糖和偷偷使用的upf。
“尽管他们狼吞虎咽地吃了很多水果，但他们并没有少吃天然糖，也没有加强锻炼;然而，他们注意到像跑步这样的体育活动变得更加轻松了。
“至于它们是否减少了食物的摄入量，或者饥饿是否一直伴随着它们，答案是响亮的否定。”他们不仅吃得很多而不减少数量，而且他们的饮食中还包括大量高脂肪的食物，如坚果、希腊酸奶和鳄梨。
“当然，我们谈论的是你可以不受太多限制地享受的健康脂肪，它有助于保持更长时间的饱腹感，不像upf往往会适得其反。”
超加工食品(UPF)比我们想象的更频繁地进入我们的饮食，甚至在那些标榜“低脂肪”或“低糖”标签的产品中也是如此。这不仅仅是薯片和巧克力棒等明显的罪魁祸首;水果味酸奶和格兰诺拉麦片等看似健康的选择也可以含有UPF。”
你可以用四种基本原料制作“健康的Nutella”（图片:一些)
想知道如何在不过量使用UPF的情况下享受你最喜欢的食物吗?
秘诀就是自制这些深受喜爱的小吃。想象一下，制作披萨，烤新鲜面包，或者制作冰淇淋和巧克力酱，这些不仅美味而且更健康。
“以冰淇淋为例。你可以用奶油、鸡蛋、糖和你选择的口味——香蕉、浆果、香草或可可——自制一款美味的冰淇淋。
“现在，让我们将其与大型超市批量生产的冰淇淋进行比较，后者列出了重组脱脂浓缩牛奶、乳清粉、各种糖浆和糖、棕榈衍生物、乳化剂、稳定剂、人工调味剂和着色剂等成分。你能诚实地说你知道这些添加剂是什么吗?
它们当然与真正的食物相去甚远
“此外，没有必要完全从你的饮食中去除超加工食品。我选择了这样做，或多或少，但将你的UPF摄入量减少到总饮食的20%或更少，可以显著改善你的健康——对许多人来说，目前的摄入量约为80%。
所有加工食品都有害吗?
“一点也不。几乎每一种食物都需要某种程度的加工，除非你直接咬一头牛或直接从地上拔胡萝卜吃。
“在我更好地理解这一点的过程中，有两个资源非常有帮助。首先是佐伊科学与营养播客。今年，我从他们的播客中获得了丰富的食物知识，后来有机会参加他们的节目，我在这里讨论。
第二本是克里斯·范·图勒肯的著名著作《过度加工的人——为什么我们吃不是食物的东西，为什么我们不能停下来》。这种易于消化的upf世界的深入研究改变了我吃东西的动机。现在我既关心自己的健康，也关心自己不为生产upf的公司贡献利润。”
你可以用一些简单的食材自制冰淇淋（图片:盖蒂图片社)
我现在的日常饮食是什么样的?
早餐:坚果(通常是腰果、杏仁、榛子、巴西坚果和核桃)、种子(比如芝麻或奇亚籽)、水果和希腊酸奶。
午餐:一份由扁豆、蔬菜、鹰嘴豆泥和金枪鱼或鸡肉组成的健康沙拉。
晚餐:选择鱼或鸡肉配香草黄油豆，或丰盛的豆辣椒。
健康又美味的食谱。
烤蔬菜配鲑鱼:做起来很容易。这里有杰米·奥利弗的食谱，但你可以随意调换任何你喜欢的食物。
素食辣椒:这道菜是用各种各样的豆子做成的。点击这里查看食谱。
“你也可以混合一些烤红薯，让它更有饱腹感，并延伸到更多的食物中。鱼配意大利面豆和小胡瓜:我做了一个简单得多的版本，不加酒、鸡汤、大蒜、帕尔马干酪或月桂叶。基本上，它是小胡瓜、柠檬、洋葱和豆类，然后煎或烤一些鱼，放在上面或旁边。
“最后在豆子里加入新鲜的薄荷，让它更有味道。鹰嘴豆或黄油豆鹰嘴豆泥:制作鹰嘴豆泥很容易。在搅拌器里搅拌一些原料就可以了。
这里有一个例子——自制香蒜沙司:就像上面的鹰嘴豆泥一样，简单地把一些材料扔进搅拌机，几秒钟就做好了。在这里找到配方。”
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